Общеизвестно, что шум вреден для нашего здоровья. На работе работодатель обязан защищать своих сотрудников от негативного воздействия шума. А что в повседневной жизни? Тихая, расслабляющая обстановка для сна особенно важна ночью. Это единственный способ обеспечить спокойный сон, который поможет активно начать следующий день.
Но что такое здоровый сон? Что может его нарушить? Насколько вы уверены, что будете спать хорошо?
Нам нужен здоровый сон
Если сложить все часы, которые мы спим, получится треть всей жизни. Сон – одна из основных человеческих потребностей. Ученые до сих пор точно не определили, что такое сон и зачем он нужен. Однако несомненно то, что сон необходим для нашего расслабления и восстановления. Что происходит, когда мы спим?
- Иммунная система активируется.
- Мышцы регенерируются.
- Раны заживают.
- Продукты метаболизма, поврежденные клетки и токсины расщепляются и выводятся.
- Кожа регенерируется и волосы растут.
- Мозг обрабатывает наш дневной опыт, разум расслабляется.
- Лучше становится память.
Что мы знаем о сне
В прошлом люди считали, что сон — это состояние, подобное смерти. Сегодня мы знаем, что мозг чрезвычайно активен во время сна. Вопреки прежним предположениям о том, что человек не осознает свое окружение пока спит, тело на самом деле способно использовать свои органы чувств во время сна: внешняя информация воспринимается и может быть классифицирована с точки зрения значимости. Например, матерей может не разбудить уличный шум, но они точно проснутся, если их ребенок заплачет, пусть и тихо.
Стадии сна и сознание во время сна
Сон состоит из различных фаз, известных как стадии сна. На каждом этапе наше сознание работает по-разному. Быстрый сон составляет четверть времени, которое мы проводим во сне. Во время быстрого сна сердечно-сосудистая система и головной мозг функционируют так же, как и во время бодрствования, в то время как глаза быстро бегают (быстрые движения глаз = REM). В этом состоянии мышцы человека расслаблены. В промежутках между фазами быстрого сна мы впадаем в глубокий сон.
Когда человек спит около восьми часов, то чередуются глубокий сон и быстрый сон — циклы длятся около полутора часов. Сон начинается с коротких стадий. Стадии глубокого сна длиннее в начале и становятся короче ближе к утру, пока в конце концов мы не проводим почти все свое время в быстром сне, прежде чем проснуться.
Что делать если я не могу долго заснуть? Советы по засыпанию
1. Спальня
Убедитесь, что ваша спальня используется только для сна. Другими словами, избавьтесь от телевизора, оставьте мобильный телефон и ноутбук на столе и не ешьте в постели. Вам даже не нужны часы, так как они также могут мешать вашему сну.
2. Обратите внимание на качество вашего матраса
Люди часто спят на одном и том же матрасе в течение многих лет, но старый, или даже просто неподходящий для вас матрас может повлиять на сон и сделать его менее спокойным. Важно, чтобы матрас и основание кровати были одного размера. Кроме того, ваше одеяло и подушки тоже являются необходимыми инструментами для здорового сна. Вам не должно быть слишком жарко в постели, но и мерзнуть не следует. Также необходимо принять во внимание возможные аллергические реакции.
3. Свежий воздух помогает заснуть
Свежий воздух содержит много кислорода. Поэтому вам следует тщательно проветрить комнату перед сном чтобы легче было заснуть и лучше спать! Помимо повышения количества кислорода, проветривание имеет еще одно преимущество: комната охлаждается. Комнатная температура от 15°C до 17°C идеальна для сна.
4. Установите время для упражнений и отдыха
Для спокойного ночного сна избегайте физических упражнений и чрезмерных физических нагрузок за три часа до того, как ложитесь в постель. Тем не менее, расслабляющие упражнения, такие как йога или растяжка, могут быть частью процесса, способствующего хорошему сну. Дыхательные упражнения также оказывают успокаивающее и расслабляющее действие.
5. Соблюдайте регулярный график сна
Изменения в вашем распорядке дня, даже если это просто вечеринка, могут усугубить нарушения сна. Для здорового сна скорректируйте время засыпания в соответствии со своими личными потребностями и сведите изменения к минимуму.
6. Выпейте стаканчик на ночь
Это, конечно, не алкоголь, хотя он и оказывает расслабляющее действие. Побочный эффект алкоголя – человек не может спать, не просыпаясь, в течение всей ночи. Вам также следует избегать напитков с большим количеством сахара или кофеина после 15:00. Напитки, такие как горячее молоко с медом или травяные чаи, вечером оказывают расслабляющее действие. Кислый вишневый сок тоже может оказывать расслабляющее действие на организм, но только если вы хорошо его переносите.
7. Теплая ванна может стать отличным завершением дня
Теплая ванна помогает поскорее заснуть. Примите теплую ванну за час-два до сна. После этого следует избегать чрезмерной активности, чтобы не снизить эффект. Это связано с тем, что падение температуры тела после ванны вызывает сонливость, что создает идеальные условия для спокойной ночи.
8. Встаньте, если долго не можете заснуть
Вы прокручиваете в голове события дня или важные решения, ворочаясь в постели? Если вы не смогли заснуть в течение 30–45 минут, вам следует снова встать. Это также применимо, если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть. В это время попробуйте заняться небольшими домашними делами или почитать книгу, пока снова не устанете.
Что такое нездоровый сон?
Нездоровый сон обычно проявляется недосыпанием и нарушениями сна. Может встречаться как у маленьких детей, так и у взрослых или пожилых людей. Нарушения сна означают, что мы не можем заснуть или спать всю ночь, или мы чувствуем себя более уставшими в течение дня. Длительные нарушения сна могут оказать существенное влияние на здоровье. Сердечные приступы, нарколепсия или несчастные случаи из-за невнимательности могут быть реальными последствиями.
Известно более 80 состояний сна. Помимо нарушений циркадного ритма, к ним также относятся хронические проблемы с засыпанием или храп. Очень распространены бессонница или трудности со сном в течение ночи. Причины варьируются в зависимости от человека и часто могут быть выявлены только специалистом.
Согласно исследованию сна, проведенному Statista в 2021 году, 23% респондентов страдали от нарушений сна — почти четверть опрошенных. Другие участники заявили, что у них были проблемы со сном в течение ночи, они не могли быстро заснуть и просыпались ночью.
Нарушение сна, вызванное шумом: что не дает нам спать по ночам
Недолгий или некачественный сон имеет негативные последствия. Но какие звуки могут быть достаточно громкими, чтобы не давать вам спать по ночам?
Многие люди не могут привыкнуть к храпу партнера. Непрерывный шум от ночных строительных работ или шумных соседей также может потревожить ваш сон. Кроме того, уличный шум мешает спать многим людям.
В этих случаях средства защиты органов слуха для сна могут помочь вам спокойно выспаться.
Плохой сон: последствия и риски
Многим знакомо общее чувство усталости после бессонной ночи: настроение плохое, мысли путаются и трудно сосредоточиться. Но что происходит, когда ночной шум мешает нам высыпаться в течение более длительного периода времени?
Последствия недосыпания могут включать:
- головные боли и мигрени
- ослабление иммунной системы
- снижение работоспособности и проблемы с концентрацией внимания
- увеличение веса
- повышение риска депрессии
- повышение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
Сон при воздействии шума: можно ли к нему привыкнуть?
Наше тело инстинктивно негативно реагирует на шум, что приводит его в состояние повышенной готовности. Повышается кровяное давление и высвобождаются гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Все это мешает человеку заснуть. Конечно, есть люди, способные спокойно спать при работающем отбойном молотке или сильном уличном шуме, но это скорее исключение, чем правило. Шум оказывает негативное влияние на организм человека, поэтому пытаться адаптироваться или привыкнуть — не лучшая стратегия. Вместо этого вам следует найти способы максимально блокировать шум, например, использовать средства защиты органа слуха во время сна.
Беруши для защиты от храпа и шума
Классический способ защитить себя от ночного шума — спать с берушами в ушах. Беруши обычно изготавливаются из гибкого мягкого материала, такого как вата или поролон (беруши uvex сделаны из вспененного полиуретана и термопластичного эластомера (ТРЕ)), что позволяет придавать им подходящую форму перед использованием, а затем вставлять в ушной канал. Беруши используются не только для сна: они также применяются для защиты ушей на производстве, концертах или в ночных клубах. Среди ассортимента средств защиты слуха uvex вы можете найти идеальную модель для сна. Для этого необходимо подобрать необходимый размер берушей. Они должны плотно прилегать к ушам, но не давить и в то же время блокировать шум.
Опасно ли спать с берушами?
Если вы регулярно пользуетесь средствами защиты органов слуха, то вскоре задаетесь вопросом насколько безопасно спать с берушами? Использование берушей обычно не вызывает никаких проблем. Тем не менее, важно, чтобы вы соблюдали надлежащую гигиену. Одноразовые защитные беруши следует использовать только один раз, а затем утилизировать. Многоразовые беруши необходимо ежедневно мыть водой с мылом или специальным чистящим средством. В идеале беруши следует чистить сразу после пробуждения, чтобы они успели просохнуть до вечера.
Для комфортного сна важно правильно вставить беруши в ухо. Они должны сидеть достаточно глубоко в слуховом канале для приглушения шума, но не должны вызывать боли — ни во время введения, ни при использовании.
Защита от шума во время сна
Шум может лишить нас сна. В долгосрочной перспективе недостаток сна оказывает серьезное влияние на здоровье человека. Вот почему многие люди полагаются на защиту слуха и использование берушей для улучшения качества сна. Откройте для себя множество отличных вариантов защиты органов слуха от uvex. Получите консультацию и обеспечьте себе спокойный ночной сон!